Napjainkban reneszánszát élik a funkcionális edzések. Azonban ha megkérdeznénk az utca emberét, nem biztos, hogy tudna válaszolni arra a kérdésre, hogy mit is jelent ez. Elmagyarázzuk!
A funkcionális edzés folyamán akár saját testsúllyal, akár más súllyal olyan gyakorlatokat végzünk, amely során az egész testet átmozgatjuk. És ez itt a lényeg, hogy ez a módszer a testet egészként kezeli: nem külön izomcsoportokat edzünk, hanem egyszerre több izomcsoport együttesét. Nincs külön lábnap vagy bicepsz nap, mint a hagyományos testépítésnél. (Az egy-egy izomcsoportra épülő edzést hívjuk izolációs edzésnek, amikor csak egy izomra fókuszálunk, a komplex erőfejlesztés pedig az, amikor az adott gyakorlatban több izom is részt vesz.)
A gyakorlatokat tekintve a funkcionális edzés a mindennapokban előforduló mozgásokból merít: guggolások, kitörések, karhajlítások-nyújtások, törzsfordítások stb. Kiemelkedő szerepe van benne a core izomzatnak, amik a gerinc neutrális helyzetben tartásáért felelnek, ők a tartó izmok. Ha elhatároztuk, hogy erősítő edzésekre járunk, akkor figyelembe kell venni, hogy az első lépés mindig a vázizomzat edzése, hogy a későbbi terheléseket majd elbírják a csípő és gerinc környéki izmok. Ez az edzésforma a keringési rendszert is komolyan igénybe veszi, így az állóképességet is fejleszti. Tehát a funkcionális edzést nem csak az eszköz teszi azzá! Funkcionális edzés lehet például: crosscore, trx, kettleball, crossfit stb.
Példák a funkcionális gyakorlatokra:
Gyakorlat neve: szökkenés oldalra, kitámasztással, medicinlabdával.
Gyakorlat lényege: a robbanékonyság fejlesztése, a láb erejének növelése kétféleképpen. Legyőző erőkifejtés jön létre, amikor elszökkenünk és fékező erőkifejtés, amikor kitámasztással a talajra érkezünk a step lépcső túloldalán. A labda szerepe az ellenállásban illetve a gerincfeszítő izmok működtetésében van az egyenes testtartás érdekében.
Gyakorlat neve: kigördülés előre magastartásba
Gyakorlat lényege: fokozatos terheléssel megdolgoztatjuk a csípőt, a hasizmokat illetve a vállakat. Egyéni dőlésszöggel meghatározhatjuk az ellenállás mértékét.
Gyakorlat neve: fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás
Gyakorlat lényege: az instabil köteleken fix támaszhelyzetben tudjuk végezni a tricepsz-, a has- és a mellizomfejlesztő gyakorlatunkat.
Gyakorlat neve: váltott térdhúzás mellkashoz, alkartámaszban
Gyakorlat lényege: a támaszhelyzet miatt a törzs és a váll statikus erőkifejtést végez, míg a has és a csípőhajlító izmok dinamikus erőkifejtéssel dolgoznak. Így egy komplex core-izomfejlesztő gyakorlatról beszélhetünk.
A saját testsúllyal végzett gyakorlatok esetében az előny az, hogy a sportoló a tömegének megfelelő ellenállással dolgozik, így saját maga érzi, hogy mi az, amit elbír és mi az, amit nem. Ezért is javasoljuk mindenkinek előbb ezt a gyakorlatot, mielőtt belevágna a súlyzós edzésekbe mindenféle előképzettség nélkül.
Manapság az egyik legkeresettebb edzésforma a crossfit. Rendkívül hatékony, mivel a teljes testet magas intenzitáson dolgoztatja meg. A crossfit edzések hasonlítanak a többi funkcionális köredzésre, viszont gyakori hiba, amikor valaki kezdőként vagy éppen sportmúlttal nem rendelkezve letéved egy ilyen edzésre. A crossfit esetében ugyanis súlyemelésről vagy éppen nagyobb súlyokkal történő gyakorlat kivitelezésről beszélünk. Itt előfordulhat, hogy az egyébként is elhanyagolt mélyizmok egy hirtelen terhelésnek, vagy ha nem hirtelen, de folyamatos erőpróbának vannak kitéve. Sokszor nem is érezzük az elején, de a mindenki által ismert izmok (bicepsz, hátizom, mellizom, combizom stb.) mellett azok az izomcsoportok sérülnek, amikre nem is gondolunk, és aztán ezekből lehetnek a hát, derék és csípőfájdalmak.
Egy szó mint száz, a funkcionális edzés egy nagyon hatékony edzésforma, de a gyakorlatok során mindenképpen a fokozatosság elvét kell előtérbe helyezni!
Szöveg: Zsirai Milán, a träning edzője
Képek: Farkas Marci
Borítókép: sportium.ca Utolsó kép: crossfittalem.com
Partnerünk az edzésekben: träning
cím: 1036 Budapest, Perc utca 2.
web: traning.hu
Mozgás!
3 TIPP A KARÁCSONYI ZSÍRPÁRNÁKTÓL VALÓ GYORS MEGSZABADULÁSHOZ
GARMIN VÍVOACTIVE - EGY ÓRA, AMI MOTIVÁL
Haverkodjunk Facebookon is: WWW.FACEBOOK.COM/COLORCAMMAG
Instagram: COLORCAM_MAGAZINE
Kérdésed vagy észrevételed van? Esetleg figyelmünkbe ajánlanál valamit?
Oszd meg velünk kommentben vagy írj a HELLO@COLORCAM.HU-ra!
